על דיאטות

הקדמה – מה היא

דיאטה, היא מצב שבו האדם עליו מדובר, עושה פעולות שונות שמטרתם העיקרית היא הורדה במשקל. בדרך כלל, אותן פעולות מתרכזות בהפחתת כמות האוכל/שתייה המכילה קלוריות שהאדם צורך, אך לפעמים נעשות פעולות אחרות לצורך כך. דיאטה אינה רק מנת חלקם של אנשים שמנים(בעלי אחוז שומן גבוה ולאו דווקא משקל גבוה- למשל שרירנים), אלא גם של אנשים שרוצים להגיע להישגים ספורטיבים מעולים, גוף עוצר נשימה ועוד. כלומר, זה שעושים דיאטה, לא אומר שמי שעושה אותה הוא שמן.

הרעיון שמאחורי

הרעיון שמאחורי הדיאטה הוא, שאם אדם צורך לשם פעילויות פיסיות ומנטליות מסוימות כמות מסויימת של אנרגיה(קלוריות), אזי שלשם ירידה במשקל עליו להכניס פחות קלוריות לפיו – בצורה של מזון או שתייה. דהיינו, שאפשר לעשות דיאטה בשלוש דרכים בסיסיות: (1) להוריד את כמות המזון שאתה צורך, (2) להעלות את רמת הפעילות הפיזית והמנטלית שאתה מבצע, (3) לשלב את שניהם.

רגע רגע…האם אני צריך דיאטה?

התשובה היא תלוי! ראשית כל חשוב להבהיר שלמשקל אין שום משמעות. מה שמשנה הוא אחוזי השומן שיש לאדם בגוף. כך למשל, ארנולד שוורצנגר מר עולם וכיום מושל קליפורניה, שקל 115 קילו בשיא תפארתו. לפי מדד לאנשים רגילים הוא היה צריך להיות שמן מאוד, אבל אחוז השומן בגופו היה נמוך מאוד והוא נראה מאוד מאוד שרירי. לכן התשובה לשאלה הזו מורכבת משני חלקים: (1) איך אתה נראה? והאם אתה מרוצה מכך, (2)- מה המטרה שלך? אם אתה רוצה להיות אתלט אולימפי, להיות סתם רזה מאוד לא יספיק לך, צריך לרדת לאחוזי שומן מאוד מאוד נמוכים. אם אתה מרוצה מהמראה שלך(כלומר אין לך פטיש לשומן) ואין לך מתרות גרנדיוזיות – משמע אתה לא צריך דיאטה.

קצת נתונים

א. BMI – המדד הנהוג לבדיקת מצבו של אדם, מבחינת צורך בדיאטה, הוא מדד ה- BMI – כלומר משקלו של האדם בק"ג לחלק לגובה שלו במטריםבריבוע. את התוצאה של המשוואה הזו משווים לנתונים הבאים(זהה לנשים וגברים): מתחת ל – 17.5: רזון יתר(לא בריא), 17.5-20 רזה מתחת לממוצע, 20-25: ממוצע, 25-30 השמנה, 30-40 שמן, 40+ שמן בסכנת בריאות. ולגבי שרירנים ובעלי גוף רחב??? לגביהם זהו לא מדד טוב, אבל כעיקרון לגבי רוב האוכלוסיה המדד הזה הוא בסדר

ב. כמות הקלוריות ששורפים בבסיס: כמות הבסיס שאדם שורף ביום היא משקל בקילו X24 לנשים ומשקל בקילו X26 לגברים. דהיינו שאישה במשקל 50 קילו שורפת במנוחה מלאה 1200 קלוריות ביום. לפיכך, אם תוכל פחות מ-1200 קלוריות היא בוודאות תרזה. ואם כן עושים פעילות מסויימת?

ג. כמות קלוריות ששורפים במאמץ: אדם שמבצע פעילות מועטה מאוד – יוסיף לתפריט שלו עוד 300 קלוריות ביום, אדם שעושה פעילות מועטה יוסיף 400 קלוריות לתפריט שלו, אדם שעושה פעילות פעילות ממוצעת בשגרת יומו יוסיף 500-600 קלוריות ליום. אדם שעושה פעילות מאומצת יוסיף 700-800 קלוריות, אדם שעושה פעילות מאומצת יתרה יוסיף 800-1000 קלוריות לתפריט היומי, אדם שמבצע פעילות מאומצת וקשה מאוד יוסיף בין 1000-2000 קלוריות לתפריט בהתאם לסוג, קושי המאמץ ומשכו.

ד. שריפת קלוריות לשעת פעילות לדוגמא: הליכה רגילה: 200 קלוריות, הליכה מאומצת 300-400 תלוי במידת המאמץ, עלייה במדרגות 700 קלוריות, ריצה קלה 600 קלוריות, ריצה מאומצת 800-1300 קלוריות, ספינינג 700-1200 קלוריות, הרמת משקולות 400-600 קלוריות.

סוגי דיאטות

א. דיאטה מתונה:דיאטה שבה מוריד האדם כ-15% מכמות התצרוכת היומית שלו של קלוריות. דהיינו אישה שצריכה לאכול 1500 קלוריות ביום תאכל מעתה 1275 קלוריות ליום. למשך כל אורך הדיאטה, מקפיד האדם על אכילה כל אבות המזון ושתיית מים רבה. יתרונות: (א) קל להחזיק אותה לאורך זמן (ב) לא מסכנת את הגוף (ג) חוסכת קצת בכסף (ד) מפתחת אורך חיים נכון, חסרונות: (א) הירידה במשקל מתונה ולוקח זמן עד שרואים תוצאות (ב) צריך להקפיד לשתות הרבה מים כדי שיחפו על הרעב. סיכום – הדיאטה הכי מומלצת. המלצות: לשלב עם עשיית ספורט, כדי לצרוך עוד קלוריות ולהרזות יותר.

ב. דיאטה ממשית:אותו עיקרון רק שקיצוץ הקלוריות הוא בין 15-30% מכמות התצרוכת היומית. שוב אכילה נכונה של כל אבות המזון ושתיית מים רבה, הם הבסיס לדיאטה הזו. יתרונות: (א) ירידה יחסית מהירה במשקל (ב) לא מסכנת ממשית את הגוף (ג)חוסכת בכסף, חסרונות: (א) לא קל להחזיק אותה לאורך זמן, (ב) יש בה סכנה מסויימת לגוף לאורך זמן (ג) עשוייה לגרום לירידה בכושר המנטלי עקב מיעוט כמות הפחמימות. סיכום: הפתרון המומלץ למי שאין לו כוח להמתין לירידה מתונה במשקל.

ג. דיאטת כאסח:אותו עיקרון רק שהקיצוץ הוא מעל ל30% מהתצרוכת היומית. יתרונות: (א) ירידה מהירה במשקל (ב) חוסכים בכסף, חסרונות: (א) ממש קשה להחזיק אותה (ב) מסכנת את הבריאות (ג) מביאה לירידה ביכולת המנטלית עקב מיעוט פחמימות. סיכום: לא מומלצת בעליל!!!

ד.דיאטת אתקינס:דיאטה שבמסגרתה האדם יכול לצרוך כמה מוצרים שהוא רוצה, המכילים חלבונים ושומנים, אך לא מוצרים עתירי פחמימות. בדיאטה זו, מותר לאדם לאכול עד 20גרם פחמימות ביום. מנגנון הדיאטה, ללא פחמימות אין בדם אינסולין- הורמון אשר מביא להאטת פירוק השומנים בגוף. יתרונות: (א) מהירה מאוד, במיוחד בשבוע הראשון עקב איבוד מים (ב) מפחיתה נזק לשינים(ברוק אין אנזים שמפרק חלבונים/שומנים (ג) פופולרית משהו (ד) לא נשארים רעבים, כיוון שאפשר לאכול מה שרוצים בעיקרון. חסרונות: (א) קשה מאוד לא לאכול פחמימות בכלל(כל דבר מתוק, קטניות,תוספות) קשה להתמיד (ב) מביאה לירידה בכושר המנטלי (ג) פוגעת בכליות עקב ריבוי פירוק של חלבונים עודפים (ד) המשיכה לאכילת פחמימות הופכת לטירוף. סיכום: נחמד, אבל לא שווה את הסיכון.

ה. דיאטת אליס:אותו עיקרון, רק שהאדם יכול לאכול עד 60ג' פחמימות ביום. אותם יתרונות וחסרונות, למעט הדחף הסופר חזק לאכול פחמימות. סיכום: עדיפה על דיאטת אתקינס, אבל עדיין קשה להחזיק אותה.

ו. דיאטות אכילה של דבר אהוב עד שנמאס:כמו דיאטות השוקולד למיניהן. לא אפקטיביות לאורך זמן, לא גורמות לשנוא שוקולד לאורך זמן ולכן זה בזבוז זמן בסה"כ.

כדורים ותוספים

המדובר בכדורים או חומרים אחרים המסייעים בירידה במשקל. הם עובדים על מנגנון חילוף החומרים, ולמעשה מביאים להאצת חילוף החומרים של הגוף. יתרונות: (א) מגביר את קצב חילוף החומרים ובכך מסייע לדיאטה חסרונות: (א) יקר (ב) לא מסייע כשהאדם לא מסגל לעצמו אורך חיים נכון מבחינת האכילה. סיכום: בשביל אנשים שרוצים לרדת במשקל ברצינות! ולא לכאלה שרוצים בקלות. התוספים יסיעו למי שבאמת מנסה, אבל הם לא פתרון קסמים.

הסכנות בדיאטות

דיאטה היא לא רק ברכה, היא עשוייה גם להיות מאוד מסוכנת ולפגוע בבריאותו של אדם, אם עושים אותה בצורה לא נכונה. אז מה הם הסכנות ואיך מונעים אותן:

(א) פגיעה בכליות:נוצרת כתוצאה מעליית כמות החלבון הנצרכת ביום ע"י האדם, פירוק שריר. בפירוק חלבונים עודפים נוצר גז אמוניה(לכן לאנשים כאלה לא פעם יש ריח מוזר מהפה), אשר פוגע בכליות. פתרון: שתייה מרובה של מים, תביא לסילוק מהיר של האמוניה מאזור הכליות.

(ב) פגיעה כוללת במערכות הגוף:עקב ירידה בהספקה של וויטמינים ומינרלים לגוף. פתרון: דיאטה צריכה לפחות להיות מלווה במולטי-וויטמינים, אשר ישמרו על-כל שתקבלו את כל הצריכה היומית הדרושה לכם.

(ג)פגיעה ביכולת המנטלית:עקב ירידה בכמות הפחמימות שהאדם צורך ביום. פתרון: לשמור על תפריט מאוזן, גם אם הוא כולל פחות קלוריות ביום.

לסיכום תאכלו בריא ותוכלו חכם. דיאטות מהירות בדרך כלל מסתיימות בעלייה חזרה במשקל. דיאטות מתונות מצליחות הרבה יותר- למה? כי האדם שמתמיד על אכילה נכונה מפתח אורך חיים כזה, ואורך חיים כזה שומר על משקל גוף תקין ועל גוף יפהפה.