על אבות המזון

הקדמה

פחמימות, חלבונים ושומנים הם מולקולות(קבוצה של אטומים המחוברים יחד) של חומרים, אשר הגוף צריך לשם הישרדותו, תפקודו ובנייתו. כל המזונות שאוכל האדם, מכילים אחוז כזה או אחר של שלושת המרכיבים האלה. אם תבחנו את המזונות שאת קונים בסופר/מכולת, תבחינו שעל האריזה מאחור יש פירוט של כמות החלבונים/פחמימות/שומנים באותם המוצרים(ע"פ חוק זו חובה).

הישרדות תפקוד ובנייה?

לפחמימות לחלבונים ולשומנים יש תפקידים חיוניים בגוף:

הפחמימות: הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף והן גם מקור האנרגיה הזמין ביותר שיש לנו במזון. הגוף האנושי יכול לאגור בתוכו פחמימות שיספיקו לפחות או יותר 20-40 דקות של פעילות מאומצת. כאשר אדם מתחיל בפעילות ספורטיבית, הוא קודם כל ינצל את מאגרי הפחמימות שיש לו בגוף, ורק לאחר מכן יעבור לפירוק שומנים. פירוק גרם אחד של פחמימה מספק לגוף אנרגיה בגובה 4.3KJ. במידה שלגוף מוכנסים עודפי פחמימות(אוכלים יותר מדי), יהפוך הגוף את אותם הפחמימות לשומן, אותו יאגור במצבורי שומן לעת הצורך. כמות הפחמימות היומית המומלצת לבני אדם היא: 55-60% מתצרוכת הקלוריות היומית שלו. דהיינו, שאם צרכת 2000 קלוריות ביום – 1200 מהם צריכים לבוא מפחמימות(לצורך החישוב מעגלים ל-4 את כמות האנרגיה המופקת

שומנים: מקור האנרגיה המשני של הגוף, אך היחידי שיכול להצטבר לאורך זמן. הגוף האנושי מסוגל לאגור שומנים לעת מחסור. רק לאחר שנוצלו כל מאגרי הפחמימות בגוף, הוא יעבור לפירוק שומנים. פירוק גרם אחד של שומן יביא ליצירת אנרגיה יותר מכפולה מפירוק גרם של פחמימה- 9KJ, אולם הגוף לא אוהב לפרק מולקולות שומן, הוא גם לא רגיל לזה בעת פעילות ספורטיבית, ולכן לספורטאים שאינם מיומנים עשויה להיות ירידה באנרגיה לאחר 20-40 דקות של מאמץ. לשומנים יצא שם רע בעולם, ככאלה שמביאים למחלות לב שונות, השמנה ועוד. חשוב להבהיר! שהבעיה היא לא אכילת שומנים, אלא אכילה לא מבוקרת שלהם. השומנים הם מוצר הכרחי לגוף, פשוט צריך לאכול לא הרבה מהם. כמות השומנים המומלצת ליום לבני אדם היא: 25-30% ביום. דהיינו שאם צרכת 2000 קלוריות ביום – 600 מהם צריכים לבוא משומן.

חלבונים: מקור אנרגיה שלישוני של הגוף, ויחידת הבנייה העיקרית שלו. החלבונים הם חומרי הבניין של הגוף. כאשר הגוף רוצה לבנות רקמת עצם ורקמת שריר, הוא צריך חלבון בשביל זה. אדם או ספורטאי שרוצים לשפר את היכולת הפיזית שלהם, יתקשו מאוד לעשות זאת ללא צריכה מספיקה של חלבונים. ממש כמו לבנות בניין בלי בטון/לבנים, גם הגוף לא יכול לבנות ולחדש את עצמו ללא חלבונים. במקרים של רעב כבד, הגוף עשוי גם לעבור לפירוק חלבון כמקור אנרגיה ויפיק 4.2KJ של אנרגיה לכל גרם חלבון מפורק. במקרים של עודף חלבון יכול הגוף, ממש כמו לגבי פחמימות, להפוך את החלבון לשומן ולאגור אותו. הסכנה בחלבונים: מצב של פירוק חלבונים או עודף חלבונים הינו מצב לא בריא לגוף. כשהגוף מפרק/הופך לשומן חלבון, משתחרר כתוצר פסולת גז אמוניה. אותו גז מביא לפגיעה בכליות ואם הדבר נעשה לאורך זמן, עשוי האדם/ספורטאי לחוש כאבים בלתי מוסברים בגבו התחתון. הפתרון: שתייה מרובה של מים, על מנת להעיף את הפסולת מהכליות כמה שיותר מהר. כמות החלבונים המומלצת ליום לבני אדם היא: 10-15% ביום. דהיינו שאם צרכת 2000 קלוריות ביום, 300 מהם צריכים להגיע מחלבון(75 גרם). שיטה אחרת לחישוב כמות החלבון היומית שצריך האדם לצרוך, היא לפי משקל הגוף שלו X0.8. אם אתה שוקל 100 קילו- אתה צריך לאכול 80ג' חלבון.

******* KJ= CAL(קלוריה) – כמות האנרגיה שצריך להשקיע על מנת לחמם סמק מים במעלה אחת********.

השפעת הפעילות הספורטיבית על התפריט היומי

בני אדם המבצעים פעילות ספורטיבית צריכים לשנות את התפריט המומלץ בשבילם, מאחר שהם צריכים יותר אנרגיה ויותר חומרי בנייה, מאשר בני אדם אשר אינם עוסקים בפעילות ספורטיבית כלשהי. לפיכך, אדם שמבצע פעילות ספורטיבית, אך לא רוצה לרדת במשקל, צריך לאכול יותר על-מנת להכניס לגופו עוד מקור אנרגיה. אותו מזון צריך להכיל גפ חלבונים אשר יפצו על הרס השריר שנגרם כתוצאה מהפעילות הספורטיבית[חשוב להבהיר, כי בעת פעילות ספורטיבית, כל שריר פעיל נפגע, אך בתהליך בנייה מחודשת הוא נבנה חזק ובריא יותר- לכן אגב, רואים מתאמנים במכון הכושר שמגיעים עם שיקריים מלאים בחלב/מים עם חלבון].

פיצוי רמת חלבון לפי סוג העיסוק הספורטיבי:

כמות חלבון רגילה מומלצת: משקל גוף X0.8 (תוצאה בגרם חלבון ליום).

כמות חלבון מומלצת ביום שבו בוצעה בפעילות גופנית בעצימות נמוכה: משקל גוףX1.

כמות חלבון מומלצת ביום שבו בוצעה פעילות גופנית בעצימות בינונית: משקל גוף X1.2

כמות חלבון מומלצת ביום שבו בוצעה פעילות גופנית בעצימות גבוהה: משקל גוף X1.5.

כמות חלבון מומלצת למתאמנים בחדר כושר, אשר רוצים להתפתח מעט: משקל גוףX1.3

כמות חלבון מומלצת למתאמנים בחדר כושר, אשר רוצים להתנפח!: משקל גוףX2.

כמות חלבון מומלצת לספורטאים בעצימות עליונה(מתאמנים למרתון/ספורטאים תחרותיים): משקל גוףX2-3.

מזונות עתירים באבות מזון

להלן יובאו סוגי מזונות, העתירים באחד או יותר מאבות המזון ובריאים לאכילה:

פחמימות: אורז, פסטה, תפוחי אדמה מבושלים, עדשים, לחמים.

שומנים: שמן זית, שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי פקאן, אגוזי מלך.

חלבונים: פסטרמה (15-20ג' חלבון ל100ג' מוצר), קוטג' או גבינה לבנה(10ג' ל100ג' מוצר), בשר בקר טרי(18-22ג' בשר ל100ג' מוצר), גבינה צהובה דלת שומן (30ג' ל100ג' מוצר).